Voedingswaarde eieren
Op deze pagina vind je alle informatie over:
- De voedingswaarde eierentabel, elke eigrootte!
- Voedingswaarden diverse soorten eieren
- Vitamines en mineralen per 100 gram ei
- Eieren en cholesterol, zijn ze gezond?
- De voedingsstoffen in een ei
Wat is de voedingswaarde van een ei? Dat hangt natuurlijk af van de grootte. In onderstaande tabel zie je bij benadering hoeveel voedingswaarde eieren bevatten in de verschillende grootteklassen. In de berekening hebben we de mediaan aangehouden van het gewicht van de grootteklassen, dat betekent het gemiddelde gewicht van het ei in zijn klasse.
Voedingswaarde eieren tabel
Grootte | Voedingswaarde ei | Vet | w.v. verzadigd | Eiwit | Zout |
|---|---|---|---|---|---|
| S | 64 kcal | 4,4 | 1,4 | 6,2 | 0,19 |
| M | 74 kcal | 5,1 | 1,6 | 7,2 | 0,22 |
| L | 87 kcal | 6,0 | 1,9 | 8,4 | 0,26 |
| XL | 96 kcal | 6,6 | 2,1 | 9,3 | 0,29 |
De voedingswaarde ei in calorieën is 150 kcal en dat is evenveel als 100 gram haaskarbonade of geitenvlees. Ter vergelijking: 100 gram biefstuk heeft een voedingswaarde van 127 kcal en gehakt 250 kcal. Eieren zijn daarnaast rijk aan vitaminen en mineralen. Met name vitamine B12 en vitamine D zijn ruim aanwezig. En ze zijn rijk aan de mineralen fosfor en seleen. In mindere mate zitten vitamine A, B2, E, K in een ei. En van de mineralen foliumzuur, ijzer en zink. Daarmee zijn eieren uitstekende vlees en visvervangers. Het voedingscentrum heeft de voedingswaarde ei en die van andere levensmiddelen zeer gebruikersvriendelijk op hun site staan.
Voedingswaarde eidooier
Juist de dooier bevat veel eiwitten en onverzadigd vet. Daarmee heeft de dooier van het ei ook de meeste voedingswaarde. Voedingswaarde eierdooier bevat maar liefst 348 kcal per 100 gram, daar waar de voedingswaarde eiwit 49 kcal per 100 gram bevat.
Tevens bevat eierdooier een stof die choline heet. Deze stof komt overigens ook voor in lever, pindakaas, melk en groenten. Choline is een half-vitamine die onderdeel uitmaakt van het vitamine B-complex. Deze stof ondersteunt de hersenen bij het maken van een neurotransmitter, die vervolgens helpt bij het overdragen van prikkels in de hersenen.
Bij een dosering van 7 gram per dag daalt bovendien de bloeddruk. Eieren bevatten daarentegen weinig koolhydraten in de vorm van suikers. Minder dan 1 mg per ei. Voor de rest bestaat ei voornamelijk uit water, namelijk 73%. Bij het eten van gekookte of gebakken eieren ontstaat al snel een verzadigd gevoel. Wat vervolgens helpt bij het beheersen van je gewicht.
Wat weegt een ei?
Het gemiddelde gewicht van een ei M is ongeveer 61 gram. Daarvan weegt de schaal gemiddeld 6 gram en de inhoud dus 55 gram. Het grootste kippenei ooit woog 215 gram, maar dat is nog een lichtgewicht vergeleken bij een struisvogelei. Deze kan namelijk de weegschaal tot 1,5 kg doen uitslaan.
Voedingswaarden eieren verschillen door een verschil in bereidingswijzen of door toevoegingen.
Voedingswaarde ei gebakken
Daar waar we voor een gekookt ei uitgaan van 75 kcal per stuk is de voedingswaarde van een gebakken ei relatief veel hoger, namelijk zo’n 132 kcal per stuk. Dat ligt niet aan het ei maar aan de bereidingswijze. Voor het bakken van een ei gebruik je boter of olie die deels aan het gebakken ei blijft ‘hangen’. Uiteraard is dit afhankelijk van de hoeveelheid olie of boter die je gebruikt. Dus wil je een beetje om je gewicht denken dan is een gekookt ei een betere keuze dan een gebakken ei.
Voedingswaarde roerei
Daar waar een gekookt ei 75 calorieën telt en een gebakken ei 132 calorieën is het roerei volgens het voedingscentrum een keuze die qua voedingswaarde tussen deze beiden bereidingswijzen inzit. Een roerei met melk en zout bevat zo’n 97 calorieën. Gebruik je ruim boter bij het roerei dan loopt ook de voedingswaarde uiteraard verder op.
Voedingswaarde gevuld ei
Gevulde eieren kunnen verschillende voedingswaarden hebben afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Uitgaande van een bescheiden toevoeging van mayonaise, mosterd en crème frâise aangevuld met wat kruiden bevat het halve ei hapje zo’n 84 calorieën. Dat is dus 168 calorieën per heel ei en dat betekent in vergelijking met een gekookt ei een dubbele voedingswaarde.
Wat zit er nog meer in het ei?
Een ei zit vol eiwitten, ongeveer 6 gram om precies te zijn. Eiwit geeft als voedingsstof een goed gevoel van verzadiging. Een lekker eitje als ontbijt of bij je bord Nasi kan dus zeker geen kwaad.
Naast eiwit bestaat de voedingswaarde eieren ook uit veel verschillende vitaminen en mineralen zoals fosfaat en ijzer. De dooier van het ei bevat, naast veel onverzadigde vetten, ook sterke antioxidanten die noodzakelijk zijn voor je ogen, namelijk: carotenoïden en luteïne. Deze stof kan helpen tegen maculadegeneratie (ouderdomsblindheid).
Cholesterol
In eieren zit cholesterol. En inderdaad, te veel cholesterol kan slecht voor je lichaam zijn. Maar in dit geval niet! Nu is het eerst goed om vast te stellen dat we twee soorten cholesterol kennen. De LDL en de HDL variant. De LDL is de ongezonde cholesterol daar waar de HDL variant gezond cholesterol is. HDL voert een teveel aan cholesterol af naar de lever waar de cholesterol wordt afgebroken. LDL voert een teveel naar het weefsel waar het wordt opgeslagen. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het cholesterol in een ei heeft bijna geen invloed op ons cholesterolgehalte. Dat komt omdat een hoog cholesterolgehalte in het bloed niet zozeer komt door cholesterol dat in het voedsel ingenomen wordt.
Een groot onderzoek in de Verenigde Staten onder 37.851 mannen van middelbare leeftijd en ouder en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd gepubliceerd in JAMA vond geen bewijs van een significant verband tussen het consumeren van eieren en risico’s op kransslagader verstoppingen. In deze studie werden de proefpersonen maar liefst 14 jaar gevolgd. Met als conclusie dat 1 ei per dag blijkbaar gezond was voor gezonde proefpersonen. Een ander onderzoek dat maar liefst 20 jaar duurde liet soortgelijke conclusies zien. Ze zagen in dat onderzoek geen stijging van hartfalen bij de consumptie van 6 eieren per week.
Uit een onderzoek van 2013 bleek dat het eten van hele eieren zelfs zelfs het niveau van het gezonde HDL cholesterol verhoogde zodat de HDL moleculen beter functioneerden. HDL moleculen helpen bij het verwijderen van het slechte LDL cholesterol. Ook een onderzoek uit 2010 in de Journal of Nutritional Biochemistry werd hiermee bevestigd. In dat onderzoek werd een verband aangetoond tussen het gestegen HDL cholesterol en de gestegen niveaus aan lutein en zeaxanthin.
Diabetes en Cholesterol
Bovenstaande onderzoeken zijn de resultaten van onderzoeken bij gezonde proefpersonen. Voor proefpersonen met diabetes blijkt uit een onderzoek van de Mayo Clinic dat diabetes patiënten die zeven eieren per week consumeren een significant risico lopen op hartziekten. Van degene die in een periode van een twintig jaar durende studie diabetes kregen tijdens de looptijd van de studie, ontwikkelden een tweemaal zo grote kans op cardiovasculaire ziekte wanneer ze 1 ei per dag aten. Voor diabetes die graag eieren eten wordt aangeraden niet het gehele ei te eten maar slechts het eiwit.
Uit een onderzoek in Australia en Nieuw-Zeeland blijkt echter het tegenovergestelde. Bij een groep van 140 personen met diabetes 2, waarvan de helft 2 eieren per dag aten gedurende 6 dagen per week en de andere helft minder dan 2 eieren per week, er geen verschil optrad in het cholesterol gehalte. Alleen had de groep met veel eieren aanzienlijk minder trek na het ontbijt.
Conclusies: Hoge consumptie van eieren had geen nadelig effect op het lipidenprofiel van mensen met diabetes 2 in de context van een verhoogde consumptie van MUFA en PUFA. Deze studie suggereert dat een hoog eierdieet veilig kan worden opgenomen als onderdeel van het dieetmanagement van T2D, en het kan zorgen voor een grotere verzadiging. Deze studie werd geregistreerd in het Australia New Zealand Clinical Trials Registry (http://www.anzctr.org.au/) als ACTRN12612001266853.
Een hoog cholesterolgehalte komt meer door het eten van teveel onverzadigd vet. Eet dus gezond door de inname van worst, kaas en zoutjes te verminderen. En pas ook op met ongefilterde koffie en gebruik zoveel mogelijk magere producten zoals melk en kaas. In landen zoals de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk waar het ontbijt behalve met eieren ook rijk is aan ham, bacon, kaas en witbrood is het ongezonde deel niet zozeer het ei maar vooral de zaken die daaraan worden toegevoegd.
Voor de goede orde is cholesterol een lichaamseigen bouwstof die door de lever geproduceerd wordt. Ze is een noodzakelijke bouwstof voor onder andere het aanmaken van gal maar ook voor het aanmaken van cellen en hormonen. Het is dus niet ongezond behalve een teveel of een disbalans tussen de hoeveelheid LDL en HDL.
Ogen
Luteïne en zeaxanthin zijn twee anti-oxidanten die dus voorkomen in de eidooier. Deze twee anti-oxidanten kunnen helpen maculadegeneratie te voorkomen. Een afbraak van een onderdeel van het netvlies waar de lichtgevoelige cellen van het oog liggen. In dit gebied, van slechts een paar millimeter, liggen de staafjes en de kegeltjes die licht omzetten in beelden. Maculadegeneratie is een veelvoorkomende oorzaak van blindheid bij ouderen” zegt Kanter. “Deze 2 voedingsstoffen maken deel uit van de caroteen familie waar betacaroteen in wortels ook deel vanuit maakt. De American Optometric Association merkt de aanwezigheid van deze anti-oxidanten als voedingswaarde eieren ook op.
Het blauwe licht van computerschermen, TV’s en smartphones kan, afhankelijk van de duur van blootstelling en de intensiteit, gevaarlijk zijn voor de ogen. Dit geldt niet alleen voor het blauwe licht van schermen maar ook van het blauwe licht dat de zon uitstraalt. De carotenen luteïne en zeaxanthin blokkeren het blauwe licht. Overigens zijn deze carotenen niet alleen te vinden in eieren maar ook in diverse groenten zoals spinazie, Brussels lof, broccoli, maïs, groene erwten en pompoen. Maar omdat luteïne in vet oplosbaar is, is je lichaam beter in staat de luteïne in eieren op te nemen en te gebruiken dankzij het vet in het eigeel.
Choline als voedingswaarde ei
Eieren zijn de rijkste bron van Choline in het voedsel van Amerikanen. Een heel ei levert maar liefst 35% van de dagelijkse behoefte aan Choline. En dat is goed nieuws omdat uit een studie blijkt dat 90% van de Amerikanen te weinig Choline binnenkrijgen. Choline is een essentiële voedingsstof en is in het bijzonder belangrijk voor zwangeren en borstvoeding gevende vrouwen. Volgens de universiteit van Rochester Medical Center bleek dat inname van Choline bij zwangeren hielp bij het verhogen van de immuniteit voor stress gerelateerde ziekten bij kinderen. En ook bij chronische ziekten zoals op latere leeftijd te hoge bloeddruk.
En Choline draagt bovendien bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het geheugen. Uit een dierstudie met ratten blijkt dat na het voeren van Choline supplementen aan de jongen, hun geheugenfunctie veranderden en hun geheugen levenslang verbeterde. En uit een Engelse studie onder 2.000 vrijwilligers blijkt dat ook onder volwassenen de cognitieve functies verbeterden bij inname van Choline.
Foliumzuur
Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd en wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Je dient deze vitamine dus via de voeding binnen te krijgen. Bij een gevarieerd menu van volkoren producten, groenten en fruit lukt het zeker om de gewenste 300 mg per dag binnen te krijgen. Een ei per dag zorgt voor 30 mg en vormt dan dus 10% van wat een normaal gezond persoon per dag aan foliumzuur nodig heeft. Behalve een te weinig gevarieerd en gezond menu is ook een te grote hoeveelheid alcohol de oorzaak van een tekort aan foliumzuur. Alcohol blokkeert namelijk de opname van foliumzuur.
Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden hebben meer foliumzuur nodig. Voor hun is de referentie-inname 400 mg per dag.Foliumzuur is nodig voor een gezonde ontwikkeling van bloed, de zenuwen en de zenuwen van de ongeboren baby. Vrouwen met een kinderwens wordt aangeraden 4 weken voor de mogelijke bevruchting te beginnen met het innemen van foliumzuur.
Fosfor of fosfaat als voedingswaarde ei
Fosfor is een mineraal dat samen met calcium stevigheid geeft aan botten en tanden. Ook helpt fosfaat bij de energie stofwisseling. Fosfor of fosfaat komt behalve in eieren voor in melk, kaas, vis, peulvruchten en volkoren producten. Normaal gesproken komt een tekort of overschot van fosfor in het menselijk lichaam niet snel voor. Bij een teveel aan fosfor scheiden de nieren het meerdere uit via de urine. Een teveel aan fosfor komt alleen voor wanneer de nierfunctie verminderd waarna botontkalking kan ontstaan.
Biotine
Biotine of vitamine B8 is een vitamine die zorgt dat de energie uit het voedsel vrijkomt. Ook speelt ze een rol bij het aanmaken van vetzuren. Ze is nodig voor huid, haren en een goed functionerend zenuwstelsel. Behalve als voedingswaarde eieren komt biotine voor in melk, noten, pinda’s en lever. Wie veel rauwe eieren eet kan een tekort aan biotine krijgen. Die komt omdat in rauw ei biotine gebonden wordt door avidin, een glycoprotein.
De oplossing is heel simpel, kook of bak het ei. In een heel gekookt of gebakken ei zit 27% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid biotin. En teveel biotin in het bloed is niet mogelijk. Net zoals bij de andere B-vitaminen worden een teveel aan biotine via de nieren en de urine uitgescheiden.
Omega-3 als voedingswaarde eieren
Omega 3 vetzuren zijn een verzameling van onverzadigde vetzuren waarvan de belangrijkste 3 zijn:
• ALA: Alfa-linoleenzuur
• EPA: Eicosapentaeenzuur
• DHA: Docosahexaeenzuur
ALA is een essentieel onverzadigd vetzuur dat niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Je moet deze dus via de voeding binnenkrijgen. Van nature komt dit vetzuur voor in plantaardige voeding zoals walnoten, soja, chiazaad, koolzaadolie maar vooral lijnzaad en lijnzaadolie. Vooral de laatste is kampioen met maar liefst 55 ALA per 100 gram lijnzaadolie.
ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad de volgende innames vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.
Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (ook wel de visvetzuren genoemd) te eten. Dit kan al door een portie vis per week te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring, makreel, sardines, forel of zalm.
Voor wie geen vis wil: visolie
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen maken omega-3 vetzuren niet zelf maar halen ze uit de algen die ze eten. Omega 3 wordt ook wel rechtstreeks uit algen gehaald en in de vorm van supplementen op de markt gebracht. Even zo gezond op dit vlak maar supplementen met omega 3-vetzuren uit algen zijn relatief duur.
Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan deze vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Daarom verdient het de voorkeur om vis eten in plaats van visoliecapsules te slikken.
ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad de volgende innames vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.
Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (ook wel de visvetzuren genoemd) te eten. Dit kan al door een portie vis per week te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring, makreel, sardines, forel of zalm.
Voor wie geen vis wil: visolie
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen maken omega-3 vetzuren niet zelf maar halen ze uit de algen die ze eten. Omega 3 wordt ook wel rechtstreeks uit algen gehaald en in de vorm van supplementen op de markt gebracht. Even zo gezond op dit vlak maar supplementen met omega 3-vetzuren uit algen zijn relatief duur.
Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan deze vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Daarom verdient het de voorkeur om vis eten in plaats van visoliecapsules te slikken.
Naast ALA kennen we in de Omega 3 vetzuren familie dus de EPA en de DHA onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam is zelf beperkt in staat om EPA en DHA om te zetten vanuit ALA. De rest van het benodigde EPA en DHA dient dus uit ons voedsel te komen. EPA en DHA treffen we aan in vis, schaal en schelpdieren maar met name in de vette vissoorten zoals makreel, haring, zalm, forel en sardines.
Ook in eieren zitten EPA en DHA maar de hoeveelheid verschilt fors, afhankelijk van welk voer de kippen hebben genoten. Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA maar ook vitamine E en CLA (een Omega-6 vetzuur). Dat komt omdat de kippen kunnen jagen op larven en insecten. Hun schalen zijn echt hard, niet zoals de eierschalen van fabriekseieren die je met je vingers kunt pletten.
Hun dooiers zijn donker geel-oranje – in plaats van lichtgeel – omdat ze veel luteïne bevatten, dezelfde antioxidant die zalm, wortels en zoete aardappelen kleurt.
En door het voedsel dat de kippen uit de weide halen, bevatten hun eieren ook veel meer gezonde omega-3 vetten. Behalve door de kippen in weilanden en bossen te laten scharrelen kan het gehalte aan omega-3 vetzuren in eieren ook fors verhoogd worden door de kippen plantaardige ingrediënten op lijnzaad basis te voeren. Deze zet de kip om in eieren met extra omega-3. Leveranciers van Omega-3 eieren claimen dat ze ‘hun’ eieren tot 6 keer omega-3 bevatten dan andere eieren. Biodynamische pluimveehouders zorgen dat 70% van de buitenloop is aangeplant met bomen en struiken. Kan tegelijkertijd ook de CO2 uitstoot worden gecompenseerd.
Wanneer volwassenen niet volgens de schijf van 5 eten is de kans groot dat ze te weinig Omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Ze zijn echter zeer belangrijk voor onze totale gezondheid. Extra vitamine E in het ei van deze kippen is weer belangrijk om de Omega 3 vetzuren te beschermen tegen oxidatie. Omega-3 vetzuren zijn nodig voor een goede hersenfunctie en een goed zicht. Ze zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen. Te vroeg geboren kinderen maken nog onvoldoende Omega-3 vetzuren aan. Daarom wordt dit toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geborenen.
EPA en DPA verlagen ook de bloeddruk en dan de bovendruk. Bij inname van 4 gram EPA en DPA per dag verlaagt de bovendruk met 4 mm. Hg. Dit onderzoek is gedaan bij proefpersonen met te hoge bloeddruk die geen medicijnen gebruiken. Mogelijk dat de bloedstolling moeilijker verloopt voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Hun wordt aangeraden bij een grotere inname dan 1 gram per dag de huisarts te raadplegen.
Vitamine D als voedingswaarde ei
Vitamine D is noodzakelijk om calcium vanuit de voeding door het lichaam te laten opnemen. Feitelijk is vitamine D een katalysator. Ze zorgt daarmee voor stevige botten en tanden maar ook voor versterking van het afweersysteem. Hoewel er een Britse studie is die lijkt aan te tonen dat het slikken van vitamine D de kans op verkoudheid voorkomt is dit onderzoek te weinig systematisch om dit wetenschappelijk zo te stellen. Feit is wel dat in algemene zin vitamine D de weerstand verhoogt.
Vooral mensen met een getinte huid hebben baat bij vitamine D supplementen omdat ze door het pigment in de huid minder vitamine D uit zonlicht opnemen. Dit geldt ook voor mensen die hun huid in de zon bedekken. Daarnaast hebben ouderen en zwangere vrouwen baat bij vitamine D. Bij kleinere kinderen verkleint het de kans op rachitis of wel de Engelse ziekte. Rachitis is een botaandoening die ontstaat door gebrek aan calcium of vitamine D bij jongere kinderen. Met als mogelijk gevolg X- of O-benen.
Ouderen zijn gebaat bij vitamine D omdat het de kans op vallen en botbreuken verkleint. Vitamine D toevoegen als supplement bij zwangere vrouwen heeft als voordeel dat het de kans verkleint op baby’s met een te laag geboortegewicht.
Gewichtsverlies als gezondheidsvoordeel
Als relatief calorie-arm voedsel is een ei een perfecte keuze voor zij die op dieet willen of moeten. Doordat eieren als snel het gevoel van een volle maag geven is het een gezonde keuze om een gezond gewicht te krijgen en reduceert het de kans op obesitas. Dit volle gevoel komt door de eiwitten waarover we op een andere pagina dieper ingaan.
Overzicht van vitaminen in ei
Vitamine A – Goed voor de huid, ons zicht en het afweersysteem
Vitamine B2 – Belangrijk voor een goede stofwisseling
Vitamine B8 – Biotine, nodig om energie vrij te maken uit voedsel
Vitamine B11 – Nodig voor de groei en aanmaak van rode en witte bloedcellen
Vitamine B12 – Zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen
Vitamine D – Goed voor de botten en voor een betere opname van Calcium en Fosfor
Vitamine E – Beschermt lichaamscellen tegen beschadiging
Vitamine K – Zorgt voor een goede bloedstolling
Vitamines ei per 100 gram
Foliumzuur of Fosfaat 81,5 µg
Luteïne 234 µg
Retinol act equivalent 192 µg
Vitamine B1 0,07 mg
Vitamine B12 1,43 µg
Vitamine B2 0,38 mg
Vitamine B6 0,090 mg
Vitamine D 1,1 µg
Vitamine E 3,1 mg
Zeaxanthine 134 µg
Mineralen ei per 100 gram
Calcium 58 mg
Fosfor 233 mg
IJzer 2,3 mg
Jodium 32 µg
Kalium 146 mg
Koper 0,06 mg
Magnesium 15 mg
Selenium 17 µg
Zink 1,60 mg
FAQs
Wat zit er in 1 ei? ›
Eieren bevatten naast vetten en eiwitten, ook ijzer, vitamine A, B2 en B12. Ze passen in een gezond voedingspatroon en zijn een goede vervanger voor vlees. Eieren horen in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten.
Hoeveel kcal zit er in een ei? ›Een ei (60 g) levert ongeveer 90 kcal. Dat is nog geen 5% van de totaal aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag (gemiddeld zo'n 2000 kcal).
Hoe veel gram eiwit in 1 ei? ›6,2 gram. in 1 stuk (50 gram)
Wat is het gezondste deel van een ei? ›Wat zij niet weten is dat de eidooier juist het gezondste deel van het ei is, want deze barst van de vitamines, antioxidanten en gezonde vetzuren. Eigeel bevat wel een beetje verzadigd vet, maar 60 procent van het vet in eieren is onverzadigd vet.
Welke voedingswaarde zijn er? ›Soorten voedingstoffen
Voedsel bevat twee verschillende groepen voedingsstoffen, ook wel nutriënten genoemd: Macronutriënten (macro = groot): eiwitten, vetten, koolhydraten en vocht. Micronutriënten (micro = klein): vitamines en mineralen.
Een ei (zonder schil) weegt tussen de 55 en 75 gram en bevat tussen de 6.77 en 9,23 gram eiwit. De eidooier bestaat (afhankelijk dus van het gewicht van het ei) tussen de 3,1 en 4,2 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit (het witte gedeelte) van een ei bevat tussen de 6,77 en 9,23 eiwit.
Wat geeft de voedingswaarde aan? ›De voedingswaarde geeft aan hoeveel energie een voedingsmiddel bevat. En welke voedingsstoffen erin zitten. Bijvoorbeeld hoeveel eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Hoeveel eieren mag je op een dag? ›Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Wat doet een ei met je lichaam? ›Ze bevatten nuttige stoffen als ijzer, choline, foliumzuur, zwavel en zink, en vitamines B2, B12, E en D. Deze vitamines verbeteren de geheugenfunctie en de cognitieve vermogens, en bevorderen in combinatie met zwavel de natuurlijke groei van haar en nagels.
Waarom zou je geen eieren eten? ›Uit een meta-analyse is gebleken dat het eten van minder dan een half ei per dag er al voor zorgt dat je een verhoogd risico op hart- en vaatziektes en diabetes loopt (bron). Dit komt met name doordat eieren het cholesterolniveau verhogen, waardoor je bloedvaten dicht kunnen slibben.
Hoeveel vetten zitten er in een ei? ›
Er zit 4,4 gram vet in 1 stuk (50 gram) hard gekookt ei, waarvan 1,4 gram verzadigd vet. Voor je hart en bloedvaten is het gezond om vooral producten te kiezen met veel onverzadigde vetten. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in olie, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, avocado, noten en (vette) vis.
Is een gebakken ei goed voor je? ›Zowel een gekookt ei als een spiegelei bieden een interessante mix van mineralen zoals ijzer, zink en selenium en van vitaminen zoals vitamine A, D, B2 en B12. Bak je je spiegelei in boter of margarine verrijkt met vitamine A en D, dan voeg je wat extra vitamine A en D toe.
Hoeveel eieren is 100 gram ei? ›In bakrecepten wordt de hoeveelheid eieren wel eens in gram uitgedrukt. Maar hoeveel weegt nu één ei? Standaard mag je ervan uitgaan dat 1 medium ei 50 g weegt en 17 g eidooier en 33 g eiwit bevat. Dat mag je gerust afronden naar 20 g eidooier en 30 g eiwit, dat rekent wat makkelijker.
Waar is ei van gemaakt? ›Een ei bestaat uit een schaal van kalk, eiwit en een dooier. De schaal is wit of bruin, afhankelijk van het ras van de kip. Volwassenen in Nederland eten gemiddeld 14 gram ei per dag. Dat zijn ongeveer 2 eieren per week.
Hoeveel eiwit zit er in een gebakken ei? ›Hoeveelheid eiwit in gebakken ei:
7,2 gram. in 1 van ei (50 gram)
Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding. Bij een ei is het wit vrij van cholesterol, de eidooier bevat 186-200 mg. Maar juist in dat eigeel zitten ook andere goede voedingsstoffen. De dooier is een goede bron van vitamine A, D , E en K en bevat luteïne, choline en omega-3 vetzuren.
Hoeveel bananen mag je op een dag? ›Bananen zijn, net als alle andere fruitsoorten, een gezonde keuze. Elke dag een banaan eten kan geen kwaad, maar ons advies is wel om een regenboog aan verschillende fruitsoorten (en groentesoorten!) te eten. Elk stuk fruit bevat namelijk zijn eigen mix aan voedingsstoffen.
Is ei goed voor bloeddruk? ›Verlaagt de bloeddruk – peptiden in het ei helpen een hoge bloeddruk te verlagen. Eiwitrijk – een ei bevat 6 gram eiwitten. Omega 3 – eieren bevatten een hoog gehalte aan essentiële omega 3 vetzuren, een voedingsstof dat goed is voor je hart.
Wat zijn de 6 voedingsstoffen? ›Er zijn zes groepen voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, water, mineralen en vitamines. Een appel is een voedingsmiddel, de fructose daarin is een voedingsstof. Voedingsstoffen kunnen bouwstoffen, brandstoffen of reservestoffen zijn.
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet? ›Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Welk fruit bevat veel eiwitten? ›
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Hoeveel eiwitten mag je per dag? ›De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).
Is een voedingswaarde verplicht? ›U bent wettelijk verplicht op alle voorverpakte levensmiddelen de voedingswaarde te vermelden, tenzij sprake is van levensmiddelen die door ambachtelijke bedrijven worden geleverd. Op producten van ambachtelijke bedrijven zonder voedings- of gezondheidsclaim is vermelding van een voedingswaarde niet verplicht.
Hoe bereken je de voedingswaarde van een product? ›Om tot de voedingswaarde van een product te komen onderscheiden we drie methodes (op volgorde van minst nauwkeurige naar meest nauwkeurig): namelijk via het Nederlands Voedingsstoffen bestand (NEVO), via een berekening op basis van de receptuur of via een analyse door een erkend laboratorium.
Hoeveel voedingswaarde per dag? ›Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500. Werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dat op als vet: je komt aan.
Wat doen eieren met je darmen? ›Eieren zorgen ervoor dat het onze spijsvertering en de doorstroom in onze darmen stimuleert. Als je last hebt van obstipatie neem dan eens een eitje en wellicht heb je een betere stoelgang.
Is ei goed voor je maag? ›Vooral een gekookt ei schijnt wonderen te verrichten voor je maag. Dat komt omdat een gebakken ei meer vet bevat door de olie. Een ei zou helpen tegen misselijkheid en zelfs maagzuur kunnen voorkomen. Eet er alleen niet te veel van, want eieren kunnen helaas ook een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Is ei goed voor je huid? ›Eieren bevatten geweldige anti-aging eigenschappen vanwege het luteïne en zeaxanthine. Luteïne en zeaxanthine maken de cellen sterker, en helpen de lijntjes en plooien op je huid te verzachten. Luteïne is ook heel goed om elastine op te bouwen.
Wat gebeurt er als je elke dag een ei eet? ›Eieren zijn rijk aan cholesterol (ongeveer 200 mg per ei), maar ze zijn ook een goede en goedkope bron van eiwitten, B-vitaminen, vitamine A en D en mineralen zoals selenium, ijzer en zink. Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet.
Wat is beter gekookt ei of gebakken ei? ›Een gekookt eitje is gezonder dan een gebakken ei
Het Voedingscentrum raadt aan om te kijken wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet (17,6 gram vet waarvan 5,6 gram verzadigd) dan een gekookt ei (8,8 gram vet waarvan 2,9 gram verzadigd vet).
Waarom elke dag een ei? ›
Eieren passen heel goed in een PuurGezonde voeding, ze zitten namelijk vol met eiwit, mineralen en vitamines. Goed voor je, ongeacht je leeftijd! Zo zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken, denk aan mineralen als ijzer, fosfor, seleen en zink.
Kun je ieder ei eten? ›Maar in principe zijn alle eieren van vogels veilig voor menselijke consumptie. Naast die van de kip worden ook eenden- en ganzeneieren vaak gegeten. Maar de eieren van de kwartel, fazant, kalkoen, emoe en struisvogel staan eveneens geregeld op het menselijke menu.
Wat krijg je van eieren? ›Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. Door het eiwit, ijzer en vitamine A, B2, B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.
Is ei ook Vegan? ›In Nederland leven meer dan 46 miljoen legkippen dit leven. Als veganist wil je zo min mogelijk bijdragen aan uitbuiting van en wreedheid naar dieren. Daarom eten veganisten geen ei. Hiervoor worden namelijk kippen gebruikt en uiteindelijk gedood in het slachthuis.
Wat is het eiwit van het ei? ›Eiwit is een heldere vloeistof die in vogeleieren zit. Het is het cytoplasma van het ei. Het bestaat hoofdzakelijk uit opgeloste proteïnen (vooral ovalbumine) in water.
Waar zitten meer eiwitten in gebakken of gekookt ei? ›Een gebakken eitje bevat door het extra kookvet wat meer kilocalorieën, zo'n 110. De meeste calorieën zitten in het eigeel, omdat deze meer vet bevat dan het eiwit.
Hebben eieren invloed op cholesterol? ›Eieren zijn rijk aan cholesterol. Cholesterol in je voeding kan leiden tot een kleine verhoging van het cholesterolgehalte van je bloed. Het advies is om 2 tot 3 eieren per week te eten, voor vegetariërs ligt dat op 3 a 4 eieren per week.
Kun je rauw eiwit eten? ›Al met al zal het grootste risico in het het eten van een rauw ei zitten in de kans op salmonella. In Nederland worden jaarlijks dus zo'n 30.000 mensen ziek door de salmonella bacterie en zo'n 3 op de 10.000 eieren zal besmet zijn met de bacterie.
Hoe lang kun je een vers ei bewaren? ›Hoelang kun je eieren bewaren? Verse eieren zijn vanaf het moment van leggen ongeveer 4 weken houdbaar. Gekookte eieren blijven ongeveer een kleine week goed in de koelkast. Als je wilt controleren of je ei nog goed is, kun je de ei test doen met een bak met water.
Hoe gezond is een hard gekookt ei? ›Een gekookt eitje is beter dan een gebakken ei, omdat het minder (verzadigd) vet bevat. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Ze zijn een bron van biologische hoogwaardige eiwitten. Uit 100 g eiwit van een kippenei kan 96 g lichaamseigen eiwit worden gevormd in het menselijk lichaam.
Hoe eet je een ei het gezondst? ›
Eet vooral het eigeel van biologische kippen
Eieren van loslopende kippen (scharrelkippen zijn dus geen loslopende kippen) bevatten deels gezonde omega 3-vetzuren. Deze bevinden zich in het eigeel. Dit eigeel bevat onder andere een sterke antioxidant voor je ogen, namelijk luteïne.
Eitjes zijn wel rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Dat vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd – wat goed is. Daarnaast bevatten ze veel vitaminen (B12, D, A, B2 …) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink …).
Hoe maak je een gezond eitje? ›Bak je eieren bij voorkeur niet in oliën met veel verzadigde vetzuren, zoals zonnebloemolie. Dit maak het eten van eieren juist ongezond. Gebruik daarentegen gezondere oliën als olijfolie of kokosolie (bij voorkeur extra vierge en biologisch). Je kunt eieren het beste in de koelkast bewaren.
Welke vitamines zitten er in een ei? ›Eitjes zijn wel rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Dat vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd – wat goed is. Daarnaast bevatten ze veel vitaminen (B12, D, A, B2 …) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink …).
Waar zit meer eiwit in eigeel of eiwit? ›Een (kippen)ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit. 4 gram daarvan zit in het ei-eiwit, 3 gram in de dooier. Jawel, in eigeel zit eiwit.
Kan je elke dag een ei eten? ›Gezonde mensen mogen een ei per dag eten. Diabetespatiënten en mensen die te veel cholesterol in hun bloed hebben, beperken zich wel het best tot drie eieren per week. Hou er wel rekening mee dat de milieubelasting van eieren vergelijkbaar is met die van gevogelte. Een eitje elke dag is dus niet zo duurzaam.
Wat kun je het beste eten om spieren te kweken? ›Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Wat is het meest eiwitrijke voedsel? ›Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De meest gezonde manier om een ei te eten, is door 'm te koken. Een gekookt ei bevat namelijk ongeveer twee keer minder vet en verzadigd vet dan een gebakken ei. Ook het feit dat je geen bakproduct – met verzadigde vetten – hoeft te gebruiken, maakt een gekookt ei een betere keuze.
Hoeveel eiwitten hebben 3 eieren? ›Een ei (zonder schil) weegt tussen de 55 en 75 gram en bevat tussen de 6.77 en 9,23 gram eiwit. De eidooier bestaat (afhankelijk dus van het gewicht van het ei) tussen de 3,1 en 4,2 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit (het witte gedeelte) van een ei bevat tussen de 6,77 en 9,23 eiwit.
Wat is beter een wit of bruin ei? ›
Zijn bruine eieren gezonder dan witte eieren? Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat de eikleur geen aanzienlijk effect heeft op de kwaliteit en samenstelling van een ei. Alle eieren lijken qua voedingswaarde op elkaar, ongeacht de grootte, eicode of kleur. Elk ei bevat dus ongeveer evenveel vitamines en mineralen.